رژیم فستینگ
زمان مطالعه 3 دقیقه

رژیم فستینگ و همه چیز درمورد آن

این روزها افراد بسیاری به دنبال انواع رژیم لاغری سریع رایگان هستند که بتوانند در مدت زمان کوتاهی، میزان زیادی وزن کم کنند؛ به همین دلیل زمانی رژیم کتوژنیک و رژیم کانادایی در بین مردم طرفداران زیادی پیدا کرده بود و ادعا می‌کرد در مدت زمان ۱۳ روز می تواند میزان زیادی کاهش وزن ایجاد کند؛ اما همانطور که می‌دانید، رژیم کانادایی به دلیل سرعت بالا و کاهش وزن زیاد، نه‌تنها سبب می‌شود سلامت افراد به خطر بیفتد، بلکه فرد به سرعت به وزن قبلی خود باز می‌گردد و حتی ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشد. به همین دلیل در این مطلب به سراغ یکی دیگر از انواع رژیم‌های لاغری رفتیم که به آن رژیم لاغری فستینگ یک روز در میان می‌گویند که یک نوع از رژیم فستینگ است. برای آشنایی با تمام روش‌های رژیم فستینگ، تا پایان این مقاله با کیافیت همراه باشید.

رژیم فستینگ چیست؟!

رژیم فستینگ
نحوه‌ی رژیم فستینگ

رژیم لاغری فستینگ به پنج شکل انجام می‌شود که شاید معروف‌ترین آن رژیم لاغری یک روز در میان باشد.
در برنامه رژیم فستینگ شرایطی همچون روزه داری برای بدن به وجود می‌آید
که سبب می‌شود بدن از چربی‌های ذخیره استفاده نماید و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد
و این خاصیت آن مشابه رژیم کتوژنیک عمل می‌کند.
از فواید برنامه رژیم فستینگ می‌توان به کاهش وزن متعادل و ماندگاری آن اشاره کرد،
همچنین این رژیم برای بیشتر افراد چاق، بجز زنان باردار و شیرده، قابل انجام است و می‌توان آن را به مدت طولانی ادامه داد.

همچنین نسبت به سایر رژیم‌ها بدن فرد پروتئین‌سوزی کمتری انجام داده و بیشتر چربی‌های ذخیره‌ای در طی فرایند چربی سوزی، از بین می‌روند. شما می‌توانید یک نمونه رژیم فستینگ (نمونه رژیم روزه داری) را بر اساس شرایط خود انتخاب نموده و ادامه دهید؛ البته بهتر است پیش از آن، با یک مشاوره تغذیه مشورت نمایید. انواع متداول و موثر رژیم فستینگ برای لاغری و تناسب اندام عبارتند از:

  • فستینگ یک روز درمیان
  • غذا خوردن با زمان محدود (شامل رژیم فستینگ ۸/۱۶، لاغری در یک روز (۲۴ ساعته)، رژیم جنگجو و…)
  • رژیم غذایی۵:۲

بدن انسان طوری طراحی شده است که آمادگی غذا نخوردن و عدم تامین کالری به مدت چندین ساعت در روز و حتی چندین روز در هفته را دارا می‌باشد.
این موضوع به خلقت انسان و زندگی او در دوران های گذشته بر می‌گردد که انسان برای تامین غذای مورد نیاز خود ناچار بود چندین روز به شکار بپردازد تا بتواند غذای خود را تامین نماید.

رژیم فستینگ چگونه عمل می­‌کند؟

چندین روش مختلف برای برنامه رژیم فستینگ وجود دارد، اما همه آنها بر اساس انتخاب دوره­‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و سپس اجتناب از غذا هستند.
به عنوان مثال، یکی از این روش­­‌ها خوردن در هشت ساعت از روز و روزه­‌داری در بقیه ساعات است.
برخی هم دو روز در هفته فقط یک وعده غذایی می­‌خورند.
برنامه­‌های مختلفی برای روزه­‌داری متناوب وجود دارد.
بدن پس از این­که ساعت­‌ها بدون غذا می‌­ماند، ذخایر قندش تمام می­ شود و به سراغ چربی­‌ها می­رود.
این یک تغییر متابولیسم خیلی مثبت است و همان چیزی است که افراد به دنبال آن می­‌گردند.
بسته به شرایط بدنی فرد، هر یک از انواع رژیم روزه داری یا فستینگ می تواند موجب کاهش وزن بین ۲۵۰ تا ۷۵۰ گرم در هر هفته شود.

در این روش، فاصله بین دریافت مواد غذایی زیاد می­‌شود و بدن برای تامین نیاز خود به سراغ چربی­‌های ذخیره شده می­رود.
این در حالی است که اگر شما مرتبا غذا بخورید و ورزش هم نکنید، فرصتی برای سوزاندن چربی­‌ها نخواهید داشت.
در این نوع رژیم، خود فرد تعیین می­‌کند که رژیم فستینگ او چگونه باشد.
ممکن است در زمان برنامه رژیم فستینگ مقدار کمی غذا بخورد یا اصلا چیزی نخورد.
به هر حال این باعث کاهش کالری مصرفی در طول هفته می­شود و سوزاندن چربی­‌ها را تسریع می­‌کند.

روزه­ داری متناوب چیست؟

رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا روزه‌داری

بسیاری از رژیم‌های غذایی بر این تمرکز دارند که باید چه چیزی را بخورید،
اما روزه ‌داری متناوب خیلی ساده­‌تر است و بر نخوردن تمرکز دارد.
با اینترمیتنت فستینگ شما فقط در یک زمان خاص غذا می­‌خورید.
روزه گرفتن به مدت چند ساعت در هر روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی در دو روز در هفته می­‌تواند به چربی­‌سوزی بدن کمک کند.
علاوه بر این، شواهد علمی بر برخی از مزایای مرتبط با سلامتی آن نیز اشاره دارد.
مارک ماتسون، عصب­‌شناس دانشگاه جان هاپکینز، به مدت ۲۵ سال روزه متناوب را مطالعه کرده است.

مارک ماتسون می­‌گوید: که بدن ما طوری تکامل یافته که می‌­تواند ساعت­‌ها، یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند.
در دوران ماقبل تاریخ، قبل از این­که انسان‌ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکار می‌­کردند
یا مواد غذایی را از جنگل جمع می­‌کردند و چه بسا چند روز چیزی برای خوردن پیدا نمی­کردند.
آنها مجبور بودند برای شکار و جمع آوری مغزها و انواع میوه­‌ها زمان و انرژی زیادی را صرف کنند.
حتی ۵۰ سال پیش، حفظ وزن سالم آسان­‌تر بود.
کریستی ویلیامز، متخصص تغذیه دانشگاه جان هاپکینز می‌­گوید: «(در آن زمان) هیچ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه­‌های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب تمام می­‌شد. مردم چون به رختخواب می­‌رفتند دیگر چیزی نمی­‌خوردند. وعده ­های غذایی خیلی کوچک­تر از الان بود. افراد بیشتر وقت خود را بیرون از خانه کار می­‌کردند، بازی می­‌کردند و به طور کلی تحرک بیشتری داشتند.»

اما همان­طور که می­‌دانید امروز شرایط کاملا فرق کرده است.
کالری اضافی و فعالیت کمتر می­ تواند به معنای افزایش خطر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری‌­ها باشد.
مطالعات علمی نشان می‌­دهند که روزه ­داری متناوب ممکن است به معکوس­‌کردن این روندها کمک کند.

انواع فستینگ

رژیم فستینگ
انواع رژیم فستینگ

هیچ استانداردی برای این نوع رژیم وجود ندارد. دکتر کریستا وارادی، پروفسور تغذیه در دانشگاه ایلینویز شیکاگو و محقق در مورد روزه متناوب می­‌گوید: روزه متناوب یک اصطلاح کلی برای سه نوع رژیم غذایی مختلف است. این سه نوع را در اینجا بررسی می‌­کنیم:

فستینگ یک روز درمیان
در رایج­‌ترین نوع از انواع رژیم فستینگ، افراد ۵۰۰ کالری یک روز در میان می‌­خورند.
اما در روزهای آزاد، می­توانند هرچه که می‌­خواهند بخورند.
در رژیم فستینگ یک روز در میان می‌توانید فاصله زمانی صبحانه یک روز تا صبحانه روز بعد یا وعده نهار را به همین شکل انتخاب کنید.
این موضوع تا حد زیادی به سبک زندگی فرد و توانایی جسمانی او بستگی دارد.
اما در هر حال فرد به مدت ۲۴ ساعت هیچ نوع کالری یا قندی دریافت نمی نماید.
از آنجایی که اجرای این رژیم برای همه افراد ممکن نیست و ممکن است فرد دچار افت قند خون، ضعف، سردرد یا سایر عوارض جانبی گردد، برای افراد مبتدی توصیه نمی گردد.

رژیم غذایی۵:۲
این نوع از انواع رژیم فستینگ در بریتانیا محبوب است.
افراد ۵۰۰ کالری در دو روز غیر متوالی در هفته مصرف می­‌کنند.
روزهای دیگر هر چه دوست دارند می­‌خورند.

غذا خوردن با زمان محدود
در این روش افراد یک بازه زمانی را برای خود در نظر می­‌گیرند که در طی آن می­‌توانند غذا بخورند و بقیه اوقات غذا نمی­‌خورند.
یک زمان­بندی محبوب در این روش ۱۶:۸ است؛ به این معنی که ۱۶ ساعت ناشتا هستید
و می­ توانید در طول هشت ساعت دیگر غذا بخورید.
به عنوان مثال، می­توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ بعد از ظهر چیزی بخورید و بقیه روز را ناشتا باشید.

نکات رژیم فستینگ

اما لازم است حتما قبل از شروع این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری­ خاصی داشته باشید، ممکن است این روش برای شما بد باشد.دوره‌های طولانی‌تر فستینگ، مانند دوره‌های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما برای شما بهتر نیست و ممکن است خطرناک باشد.
مدت طولانی بدون غذا خوردن ممکن است بدن شما را تشویق کند تا در پاسخ به گرسنگی شروع به ذخیره چربی بیشتری کند.
تحقیقات نشان میدهد که دو تا چهار هفته طول می­کشد تا بدن به روزه متناوب عادت کند.
ممکن است در طول این دوره احساس گرسنگی یا بدخلقی کنید.

اما اکثر افرادی که این دوره را پشت سر می­‌گذارند دوست دارند که به همین روش پایبند باشند چون احساس بهتری دارند.
لازم به ذکر است در دوره فستینگ نوشیدن آب، چای و سایز نوشیدنی­های بدون کالری مجاز است.

چگونه این رژیم را بگیریم !

رژیم فستینگ پنج نوع دارد که به آن‌ها رژیم فستینگ یک روز در میان، رژیم جنگجو، رژیم ۸/۱۶، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و رژیم فستینگ ۵ به ۲ می‌گویند. اینکه چگونه رژیم فستینگ بگیریم را برای هر یک از این پنج نوع به صورت خلاصه بیان کرده‌ایم:

رژیم لاغری یک روز در میان
در این نوع رژیم، فرد رژیم غذایی خود را به صورت یک روز در میان و متناوب تنظیم می‌کند؛ به این صورت که در یک روز هیچ غذایی مصرف نمی‌شود و در روز دیگر، رژیم غذایی عادی فرد رعایت می‌گردد.
البته برخی از افراد در رژیم لاغری یک روز در میان، یک روز کالری غذای خود را به ۵۰۰ کالری می‌رسانند و در روز دیگر رژیم غذایی عادی خود را دارند.

رژیم غذایی جنگجو
در این رژیم فرد در تمام طول روز، تنها مجاز مصرف میوه و سبزی‌ها است، اما شب می‌تواند یک وعده شام به صورت عادی مصرف نماید.

رژیم فستینگ ۸/۱۶
این نوع رژیم فستینگ بیشتر از سایرین به روزه شباهت دارد و در طی آن فرد به مدت ۱۶ ساعت هیچ چیز نمی‌خورد و ۸ ساعت می‌تواند هر غذایی که دوست دارد، میل کند.
البته لازم به ذکر است، عموماً در این روش همچون سایرین، صبحانه نیز حذف می‌شود؛ یعنی رژیم بهتر است از صبح شروع شود.

البته این روش همانند روزه کار دشواری نیست.
زیرا کافی است شما از ساعت ۸ شب که شام خود را میل کردید تا فردا ظهر ساعت ۱۲ چیزی نخورید.
یعنی تنها وعده صبحانه است که حذف می شود و برای بسیاری از افراد کار بسیار آسانی خواهد بود.

لاغری در یک روز

در این شکل از رژیم فستینگ، فرد ۲۴ ساعت کامل، اما تنها یک یا دو روز در هفته،
هیچ غذایی مصرف نمی‌کند؛ اما در باقی روزهای هفته رژیم غذایی عادی خود را دارد.

فستینگ ۵ به ۲
آخرین نوع رژیم چاقی در این گروه است که بسیار به رژیم ۲۴ ساعته شباهت دارد؛ زیرا فرد تنها برای دو روز تحت رژیم قرار می‌گیرد و ۵ روز دیگر هفته وعده غذایی عادی خود را میل می‌کند.
تفاوت آن دو رژیم، این است که در دو روز رژیم، کالری دریافتی فرد به ۵۰۰ کالری می‌رسد و برخلاف رژیم ۲۴ ساعته به صورت کامل حذف غذایی صورت نمی‌گیرد.

دو نکته‌ی مهمی که در ارتباط با انواع رژیم های فستینگ باید بدانید، این‌ها هستند:

  • در زمان‌هایی که می‌توانید وعده‌های غذایی عادی مصرف کنید، حتماً از غذاهای سالم که ارزش غذایی بالایی دارند و انواع مواد مغذی را به بدن شما می رسانند، استفاده کنید.
  • در رژیم لاغری یک روز در میان یا رژیم ۲۴ ساعته که به مدت یک روز کامل هیچ غذایی نباید مصرف کنید؛ می‌‌توانید آب، چای و قهوه، بدون شکر، قند و هر ماده دیگری که قند داشته باشد، مصرف کنید.

دیدگاه خود را بیان کنید

3.7 3 رای ها
امتیازدهی به مقاله
اشتراک در
اطلاع از
guest
0 نظرات
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها